О какой бы грани управления собой (владение мышечным тонусом, эмоциями, мыслями, поведением) мы ни говорили, сам этот процесс абсолютно невозможен без внимания. Можно управлять самим вниманием
– и управлять при помощи внимания. Те, кто не умеют владеть собой, как правило, не владеют собственным вниманием, неспособны концентрироваться и удерживать его луч на нужном объекте, человеке, цели, работе, собственном состоянии. Они рассеяны, ленивы, импульсивны и поддаются любым внешним факторам. И наоборот: те, кто чего-то добился и во внешней стороне жизни, и во внутренней, были выдающимися мастерами внимания.
Автор материала: Сергей Ключников
Возьмем, например, две полярные фигуры – Наполеон Бонапарт и Будда Гаутама. Наполеон был не просто крупнейшим полководцем, но и государственным деятелем, отличавшимся великой работоспособностью, которая сопровождалась исключительной концентрацией внимания. Если он считал что-то важным, не было силы, которая могла его заставить отвлечься от поставленной цели. Он никогда не позволял себе быть рассеянным. Чаще всего перед ним стояли внешние цели – военная победа, точно проведённые переговоры, реформа, которую он решил во что бы то ни стало осуществить. Но для успешного осуществления внешних целей нужно уметь управлять собственным телом, которое лениво и не хочет работать, своими эмоциями, нередко мешающими успешной работе или общению, своими мыслями, которые плохо поддаются волевым приказам – иди и работай! Наполеон прекрасно владел своим настроением, умел быть дипломатом, владел искусством визуализировать военные карты. Он великолепно концентрировался на поставленной цели: «Если в совершении великого дела ты вдруг почувствуешь, как нестерпимая боль, смертельная усталость или животный страх сковывает твои члены, сожми в кулак последние силы и сделай ещё один шаг. И тотчас же все боги устремятся к тебе на помощь!».
Наполеон был гением внимательности, на практике опровергавшим миф о том, что человек не может одинаково хорошо делать два дела сразу. Но для великих людей таких ограничений не существует. Французский диктатор мог держать в голове множество задач, причём все их он неукоснительно осуществлял. То же самое можно сказать о Юлии Цезаре, который мог параллельно вести три разговора, или о кардинале Ришелье, умевшем диктовать три письма одновременно.
Но ещё более впечатляющим примером мастерства внимания, больше относящегося к внутреннему миру, был Будда. Он обладал потрясающей силой концентрации, помогавшей ему выдерживать самые разные испытания. По преданию, Будда мог одновременно отслеживать до 10000 скадх – единиц сознания, или процессов, протекающих и в его теле, и в его уме. Это уже не фокусирующая концентрация внимания, а скорее его деконцентрация – осознанное рассредоточение внимания на множестве объектов или процессов. Это состояние отличается от концентрации, предполагающей фокусировку на одной точке или объекте.
Внимание требуется во всех сферах человеческой жизни – в управленческой сфере (при принятии важных решений), в бизнесе (например, при заключении сделки), в спорте (в одних видах нужна концентрация, в других добавляется и рассредоточение), в политике, в творчестве, в духовной сфере. Отсутствие внимания к чему-либо означает потерю и для объекта концентрации (родители недостаточно внимательны к своим детям, и дети растут запущенными; государство не обращает внимания на какие-то виды промышленности или слои населения, и там начинаются проблемы, и т.д.), и для того, кто недостаточно концентрируется (невнимательные родители сами перестают развиваться, а государство теряет обратную связь с миром и становится неэффективным). В случае если человек невнимателен к духовной сфере, теряет, конечно, не Бог, а он сам: перестав расти, он не получает нужные для его души живительные силы. Не зря развитию вниманию придают такое большое значение практически все религии мира. Игнатий Брянчанинов писал: «Душа всех упражнений о Господе – внимание. Без внимания все эти упражнения бесплодны, мертвы. Желающий спастись должен так устроить себя, чтоб он мог сохранять внимание к себе не только в уединении, но и при самой рассеянности, в которую иногда против воли он вовлекается обстоятельствами».
Желая подчеркнуть недопустимость отвлечения внимания от молитвы на мелкие действия, пророк Мухаммед говорил: «Если кто-то из вас молится, то пусть не стряхивает маленькие камни». Западный буддист Аллен Уоллес писал: «В буддийских текстах имеется много рассказов о людях, которые достигали глубоких, освобождающих прозрений посредством того, что можно было бы назвать внимательностью». Управляя вниманием, вы одновременно управляете и внешней стороной вашей жизни, и внутренней. В зависимости от того, где вы склонны чаще пребывать своим вниманием – вовне или внутри себя, Юнг предложил разделять людей на два главных психотипа – интроверт (человек, склонный к самокопанию, мечтательности и пребыванию внутри себя) и экстраверт (человек, предпочитающий жить интересами внешнего мира – работой, общением, путешествиями). Чистые экстраверты и интроверты встречаются редко, чаще всего люди относятся к смешанным психотипам, причём нередко это свойство меняется в зависимости от ситуации. Более продвинутым считается мегаверт – человек, умеющий управлять и внешней жизнью, и внутренним миром, который чувствует себя комфортно и там и там.
Где человек чаще бывает своим вниманием, там и его ресурсы, жизненные силы и жизненный интерес. (Вспомним христианскую формулу: «Где сокровище ваше, там будет и сердце ваше»). Считается, что наблюдение меняет наблюдаемое. То есть под влиянием вашего осознанного наблюдения за внутренним миром – телесными ощущениями, эмоциями, мыслями – эти ощущения, эмоции, мысли трансформируются – позитивные остаются и укрепляются, негативные уходят или ослабляют свои силы. Это же относится и к концентрации. То есть происходят два процесса, связанные с вниманием: наблюдение за собой меняет другие процессы – поток ощущений, мыслей, эмоции, делая эти потоки и состояния более гармоничными и позитивными. Если мы осознанно сосредотачиваемся на своих внутренних психологических процессах, то меняем их ход, уменьшаем в них количество хаоса, насыщаем их энергетикой и мудростью: все негативные процессы под таким взглядом уступают место процессам гармоничным и позитивным.
Но, конечно, многое зависит от установки, с которой человек концентрируется. А она может иметь несколько разновидностей: 1) позитивное и дружественное внимание к объекту концентрации (другой ли это человек или внутренний орган), 2) негативное (агрессивные, унылое или испуганное), 3) нейтральное, бесстрастное, как в восточных медитациях. Установка подобна призме, через которую человек смотрит на мир, и она привносит в объект концентрации то или иное качество. Это легко проверить: прямо сейчас остановите чтение и мысленно посмотрите на какую-то предстоящую в ближайшее время неприятную проблему с каждой из этих установок – позитивно, негативно и бесстрастно. Вы увидите, что негативная позиция ещё сильнее испортит вам настроение и ослабит вас. Попытка позитивно взглянуть на неприятную ситуацию должна сочетаться с трезвой оценкой ситуации и готовностью что-то сделать для решения этой проблемы (иначе это просто взгляд через «розовые очки»). Тогда ваша активность повысится, и вы преодолеете многие сложности. Нейтральный взгляд поможет вам отделиться от этой проблемы и не пускать её глубоко в себя.
Какая же установка наилучшим образом помогает тренировке и развитию внимательности? Установка доброжелательного интереса к миру, другим людям и самому себе. Условия успешной концентрации – объект должен быть интересен нам, более того, мы его должны любить, он должен содержать для нас какой-то заряд новизны, и мы должны обладать навыками концентрации, умело отсекающей всё лишнее.
Внимание тесно связано с энергетическими процессами в нашем организме и психике. Оно требует энергии и, с одной стороны, энергозатратно по своей природе. Но, с другой стороны, если внимание правильно тренировать, затраченная энергия начнёт возвращаться. Внимание можно уподобить первому вагону поезда: куда он повернёт, туда поедет и поезд. Внимание – это некая ось, игла, с помощью которой человек, пытающийся управлять собой и охватывать телесные ощущения и эмоции, словно ниткой, сшивает воедино эти разные части нашего существа; это луч света, освещающий объект, это носитель и транспортёр жизненной силы, энергии.
Не зря китайские даосы говорили: где внимание, там и «ци» – жизненная сила. Если вы концентрируете внимание на своём теле или на эмоциях, вы накапливаете вокруг себя определённые ощущения, состояния активности, то есть энергию. Один из лучших методов развития силы внимательности – практика наблюдения за дыханием (в буддизме она называется випассана), в процессе которого вы постепенно обучаетесь искусству извлекать более тонкие ощущения из процесса дыхания, суть которого в обмене организма с частицами воздуха и (если дышит тренированный человек) в извлечении из кислорода скрытых элементов с последующим превращением их в жизненную энергию. Это умение относится к дыханию продвинутых людей.
В самом акте внимания происходит связь человеческого сознания с тем или иным объектом. Эта связь может возникать непроизвольно, на основе стихийного интереса, или произвольно, на основе воли, а может послепроизвольно, в состоянии осознанной, зрелой концентрации, когда органично сливаются интерес и усилие.
Примеры непроизвольного внимания: студент сидит в библиотеке и учит сопромат к завтрашнему экзамену. Предмет ему не нравится, он заставляет себя смотреть в учебник – это яркий пример произвольного внимания. В это время проходит компания его знакомых, собравшихся на вечеринку, и он завидует им. Его внимание вместе с взглядом направляется вслед за ними – типичный пример непроизвольного внимания. Представим, что этот студент справился со своим непроизвольным вниманием, вернулся к учебнику, сдал экзамен на отлично, потом защитил диплом, был оставлен на кафедре, дальше аспирантура, кандидатская, докторская диссертация, научная школа, конференции, симпозиумы – и всё по сопромату, ставшему любимым занятием жизни. Он занимается наукой сосредоточенно и сознательно. Внимание становится послепроизвольным, творческим, органично сочетающим волевую концентрацию и наслаждение самим процессом.
Если вы хотите стать эффективным в жизни и одновременно с этим обрести гармонию и приблизиться к совершенству, вам не обойтись без тренировки внимания. Рассмотрим базовые черты и свойства внимания, развитию которых помогают различные упражнения.
Избирательность. Нужно научиться в каждый момент времени находить для своего внимания полезные, приятные и помогающие развитию объекты и цели. Для этого нужно искать свои таланты, ставить перед собой разные цели и добиваться их. Как психотехника, избирательность лучше всего воспитывается.
Объём нужен для увеличения возможностей и масштаба жизни. Нужно учиться быть внимательным ко всему – и к миру, и к самому себе, и постепенно увеличивать объём внимания. Великие люди, крупные руководители и духовные мастера – люди, имевшие очень большой объём внимания.
Распределение. Внимание в этом смысле можно сравнить с денежными суммами, которые нужно распределить на разные цели. Если, например, говорить об общении, то часть внимания нужно оставить самому себе (примерно треть), а две третьих нужно отдать своему собеседнику. При этом нужно помнить, что распределение внимания – процесс гибкий, на каждое изменение ситуации требуется конкретная комбинация внешнего и внутреннего внимания.
Концентрация – самое важное свойство внимания! Многое зависит от человеческого интереса к объекту – если он улетучился, то внимание тоже уйдёт. Не менее важны энергетические свойства внимания: в отсутствии энергии внимание истощается, и концентрацию приходится поддерживать буквально с помощью стиснутых зубов и насилия над собой. Энергия для концентрации берётся из запасов организма и психики, а они зависят от состояния нашего здоровья и в целом, и в данный момент (если мы не выспались, то концентрация слабая), из того, насколько организм и мозг заряжены жизненной энергией, воздухом. Отсюда польза прогулок для тренировки внимания, во время которых мы можем упражнять его разными способами, важность дыхательных практик. Если внимание истощилось, иногда достаточно прогуляться или сделать пранаяму, наблюдение за дыханием и вообще любую дыхательную гимнастику.
Деконцентрация. Этот метод нужен для более глубокого погружения в себя и достижения трансовых творческих и медитативных состояний, именно в этом состоянии открываются ресурсы психики. В отличие от концентрации, фокусирующей сознание на каком-либо объекте, точке или локальном процессе, например, бегущем ручье, деконцентрация предполагает одновременный охват сознанием несколько объектов, предметов или точек. Например, человек, находящийся в комнате, начинает одновременно концентрироваться на всех её углах, что приводит его в трансовое, изменённое состояние сознания. Оно хорошо помогает решить проблемы человеку, попавшему в экстремальную ситуацию.
Переключаемость. Это свойство помогает человеку сделать своё внимание более свободным, не привязанным к одним и тем же объектам для концентрации. Когда такая привязанность есть и внимание как будто бы «прилипает» к каким-то объектам, образам, мыслям, темам, это очень мешает целеустремлённой позитивной цели. Потому нужно тренировать себя в искусстве переключения. Это можно делать и сидя в кресле, и находясь в жизненном потоке, с закрытыми или открытыми глазами... Сознательное переключение внимания очень полезно, потому что помогает лучше управлять процессами отождествления–разотождествления со своими действиями, отношениями, мыслеобразами, которые у нас постепенно происходят. Если мы слишком отождествились с какой-то мыслью, настроением, человеком или ситуацией, то переключение помогает направить внимание в сторону разрыва этой ненужной привязанности. Если, напротив, мы находимся в состоянии «размагниченности», «разобранности» и неспособности сфокусироваться на главном, то есть в состоянии негативного разотождествления, то применение метода переключаемости помогает собраться и отождествиться с нужным и полезным действием.
Устойчивость. Это качество предполагает способность в течение длительного времени удерживать внимание на конкретном направлении и, не допуская отклонений, всё время возвращаться к поставленной цели. Устойчивость внимания указывает на целостность человека, его личностную зрелость, отсутствие метаний и противоречий.
Осознанность. Важно не просто концентрироваться на любом объекте или процессе, но и делать это максимально осознанно, понимать, что и зачем вы делаете. Практика сознательного присутствия в собственной жизни многократно усиливает все методы и психотехники, тренирующие саморегуляцию.
Притча о внимании
Однажды Благословенный Будда сказал ученикам: «Посидим в молчании и оставим глаза зрячими». По истечении времени Учитель спросил: «Сколько раз Я изменил моё положение?» Кто-то заметил десять изменений, кто-то всего три, а кто-то утверждал, что Учитель оставался недвижим.
Владыка Знания улыбнулся: «Я изменил положение и складки одежды семьдесят семь раз. Пока не научимся различать действительность, не станем Архатами».
Упражнения и психотехники
Самодиагностика внимания
Попробуйте оценить, как часто ваше внимание отклоняется в сторону и вы больше не можете сосредотачиваться на важном для вас объекте? Спросите себя, в какой степени вы обладаете способностью подолгу концентрироваться на творческих задачах и своём любимом деле? Так же продиагностируйте объём своего внимания (сколько дел одновременно вы можете делать или контролировать), каким образом у вас получается распределять, переключать и сохранять устойчивость своего внимания? Оцените степень развития этих свойств собственного внимания по 5-балльной шкале. Сколько процентов вы уделяете внешнему миру, а сколько – внутреннему? Спросите себя: внимательный ли вы в целом человек, и как ваше внимание со всеми его качествами влияет на вашу жизнь? Какие свойства и грани внимания у вас развиты недостаточно и потому нуждаются в тренировке? Уточните у тех, кто вас хорошо знает, что они думают по поводу развития вашего внимания?
Пятно внимания
Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, спросите себя, где находится светлое пятно вашего внимания? Внутри вас или снаружи, во внешнем мире? В какой части тела оно присутствует сильнее всего? В каком виде оно существует – в сконцентрированном или рассеянном? Много ли в нём энергии? Крепки ли мускулы вашего внимания? Поддаётся ли оно управлению вашим сознанием? Определив местопребывание и состояние вашего внимания, соберите его в фокус эмоционального сердца.
Концентрация на точке
Нарисуйте в центре белого листа жирную чёрную точку, повесьте лист на стену в нескольких метрах от себя и сосредоточьте своё внимание на точке. Пусть несколько минут эта точка станет для вас всем на свете. Гоните от себя все другие мысли и думайте только о ней. Это не значит, что вы должны думать о ней в словах, словесных конструкциях и предложениях. Думайте о ней без слов и безмолвно, стараясь ни на секунду не отводить от нее своего бдительного внимания.
Сила немигающего взгляда
Слегка видоизмените упражнение. Сосредоточьте свое внимание на точке, но добавьте к концентрации немигающий волевой взгляд. Старайтесь избежать любых движений глазами – они должны как бы остекленеть. Попытайтесь соединить безмолвие, остановку мыслей и неподвижное положение глаз, смотрящих на точку. При возникновении посторонних мыслей убирайте их мягким волевым усилием и возвращайтесь к сосредоточенному смотрению. Добейтесь отчётливого ощущения, что вы, ваш взгляд и точка есть единая целостная реальность.
Увеличение энергии внимания
Когда почувствуете, что внимание истощается, зарядите его дополнительной жизненной силой. Подключите к участку сознания, подпитывающего внимание, энергию дыхания. Подышите мысленно через это место, представляя, как жизненная сила укрепляет «мускулы» внимания и омывает сознание. Можете пустить энергию дыхания, словно воду, на объект своего сосредоточения. Этот метод, если его правильно понять и использовать, очень хорошо помогает в продлении энергии внимания.
Концентрация на музыке
Включите любимую мелодию. Лучше если это будет не вокальное, а инструментальное произведение. Начните его слушать с обостренно-сосредоточенным вниманием, концентрируясь на звучании музыки ежесекундно. Старайтесь слушать её так, как если бы она воспринималась вами впервые. Вначале вбирайте мелодию целостно во всей совокупности звуков. Потом выберите звучание одного инструмента и, выделив его звук в сознании, удерживайте как можно дольше. Затем сконцентрируйтесь на ноосфере и попытайтесь побыть в мире её насыщенных звуковых вибраций. И, наконец, попытайтесь воспринять совокупную ноту этой атмосферы как гул безмолвия.
Концентрация и переключение внимания
Возьмите два предмета и поставьте их перед собой – например, книгу и яблоко. Уберите из сознания все посторонние мысли. Посмотрите на книгу. Пристально изучайте её взглядом. Представляйте, что взгляд – это луч света. Меняйте его интенсивность, ритмично напрягая и ослабляя токи внимания, но не перемещайте его на другой объект. Потратьте на это упражнение две-три минуты. Затем переведите луч внимания на яблоко. Повторите с ним то же упражнение – и снова переключитесь на книгу. Проделайте так от нескольких раз до нескольких десятков раз. Это упражнение учит ваше сознание концентрироваться и вместе с тем быть подвижным.
Золотой луч внимания
Когда вы чувствуете, что интенсивность внимания снижается, представляйте, что внимание исходит из ваших глаз подобно золотому лучу. Увеличьте силу этого луча, совершите им «круговой обзор», уменьшите мощность. Почувствуйте, что вы управляете своим вниманием. Снова прибавьте яркости и направьте внимание на нужный объект.
Разделение внимания
Это умение необходимо, когда нужно уделить внимание одновременно нескольких факторам. Овладев этим навыком, вы сможете, подобно Юлию Цезарю, делать несколько дел одновременно. Тренировать разделённое внимание можно следующим образом: концентрация на двух предметах, действиях одновременно; концентрация на двух разных звуках. Например, сидя дома, попытайтесь одновременно слушать музыку и шум машин за окном; попробуйте считать вслух и в то же время записывать стихотворение.
Повседневная внимательность
Приучите себя осознанно наблюдать за своими действиями в самых разных ситуациях. Настройтесь на сознательное отслеживание своих действий, как будто вы смотрите на себя со стороны – или, точнее, из глубины. Выделите в себе наблюдающее «Я», и отныне пусть само слово «Я» относится только к нему. Наблюдайте за тем, как вы ходите, едите, работаете, общаетесь, разговариваете, занимаетесь спортом, смотрите телевизор. Наблюдать – значит смотреть за тем, как и что вы делаете в данный момент. Представьте, что ваше сознание – кинокамера у вас за спиной. Она тщательно фиксирует каждый ваш шаг, не вмешиваясь в то, что вы делаете. Через какое-то время вы убедитесь, что наблюдение повышает вашу осознанность, мастерство и уверенность в себе. Количество ошибок, которое вы обычно делаете в своём поведении, начнёт уменьшаться.
Если вы почувствуете, что процесс наблюдения за своими действиями постепенно становится утомительным и энергия внимания истощается, позвольте ему перейти на те объекты внешнего мира, которые ему более интересны, или разрешите подумать в обычном, несколько расслабленном режиме. Можете также восстановить энергию в течение нескольких минут, понаблюдав за дыханием.
Наблюдение за отождествлением
Поставьте перед собой внутреннюю задачу – в течение дня наблюдать за всеми попытками вашего внимания «прилипнуть» к любому внешнему объекту, ситуации, человеку или своему психологическому состоянию. Отслеживайте в себе привычку к такому «прилипанию», за которым следует отождествление, потеря самоконтроля, себя и своих интересов и растворение в «объекте» внимания (так жертва растворяется в интересах манипулятора).
В первую очередь вам надо зафиксировать и признать сам факт отождествления. Затем нужно остановить этот процесс с помощью волевого «встряхивания» своего сознания (можно даже ущипнуть себя, задержать дыхание или сделать какое-то движение). После этого вернитесь к своему осознанному деятельному состоянию. Попробуйте посчитать, сколько раз в течение дня вы начинали впадать в психологический сон и «прилипать» к ситуации. Добивайтесь, чтобы эта цифра уменьшилась. Пусть ваше внимание приобретёт черты бдительности и собранности.