Продолжаем публикацию фрагментов из книги «Остеопатия на кончиках пальцев» профессора, врача- невролога, мануального терапевта Леонида БУЛАНОВА, посвящённых здоровому питанию.
Калорийность продуктов
Калория – это единица измерения, которая показывает, сколько энергии мы получаем из пищи или сколько сжигаем через физическую активность. То есть потребление пищи даёт нам энергию, а движение – расходует её. Получение необходимого количества калорий важно для здоровья человека, обмена веществ, уровня энергии и даже настроения. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий – уменьшаться, тем самым вы сами себе можете навредить.
Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нём макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность. Примеры – в таблице калорийности:
| Продукт | Энергетическая ценность (ккал на 100 г) |
| груша | 57 |
| смородина | 56 |
| малина | 53 |
| виноград | 67 |
| оливковое масло | 422 |
| яблоко | 52 |
| мясо кролика | 173 |
| мясо цыпленка | 219 |
| филе говядины | 324 |
| мясо индейки | 189 |
| крупы | 92–346 |
| молочные продукты | 46 |
| зелень | 315 |
| морская рыба | 101 |
| морепродукты | 206 |
| красная рыба | 205 |
| хлеб цельнозерновой | 313 |
| орехи и семена | 550–704 |
Рациональное питание
Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учётом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, высокой работоспособности и сопротивлению утомляемости.
Рациональное питание представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ. (О суточной норме витаминов и минералов для человека мы уже говорили – см. «НиР» No 2, 2024.) Правильный подход к питанию позволяет избежать множества проблем со здоровьем, таких как расстройство иммунитета, атеросклероз, ожирение, заболевания органов, позвоночника и суставов.
Суть рационального питания составляют три основных принципа: равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности; удовлетворение потребности организма в определённом количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ; соблюдение режима «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.
Употреблять пищу следует не спеша, тщательно пережёвывая. При быстрой еде пища плохо измельчается, недостаточно обрабатывается слюной, что ведёт к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания, а вследствие этого – к плохому усвоению пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что вызывает переедание и как результат – избыток массы тела. Продолжительность поглощения пищи во время обеда должна быть не менее 30 минут. Последний приём пищи – за три‐четыре часа до сна, причём он должен составлять пять‐десять процентов от суточной калорийности рациона и включать такие продукты, как молоко (лучше – кисломолочные продукты), фрукты, соки, хлебобулочные изделия. Обильная еда на ночь увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Обильные приёмы пищи на ночь нарушают обменные процессы и способствуют развитию ожирения.
Вот несколько примеров рецептов каш и салатов, которые можно приготовить на завтрак в соответствии со всеми теоретическими и научными обоснованиями рационального питания.
Рисовая каша с тыквой
Отварить 2 стакана риса, добавить варёную тыкву, перемешать, довести на медленном огне до загустения.
Перловая каша с овощами
Перловую крупу (1 стакан) хорошо промыть. В кастрюле вскипятить 3 стакана воды и всыпать крупу. Дать покипеть 10 минут, после этого крупу откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. В кастрюлю влить 2 стакана воды, посолить. Когда закипит, всыпать крупу, закрыть крышкой и варить на медленном огне до загустения. 1 морковку, 2 репчатые луковицы и 1 помидор нарезать и тушить минут 10 под крышкой на небольшом количестве растительного масла (3–5 столовых ложек). Затем добавить к овощам перловку и тушить ещё 5 минут.
Гречневая каша с капустой (на 3 порции)
Сковороду разогреваем на среднем огне, пересыпаем в неё 200 г гречневой крупы. Помешивая, прокаливаем гречку до появления характерного аромата и лёгкого треска. Тщательно промываем обжаренную гречку, затем высыпаем в кастрюлю или сотейник, заливаем 350 мл воды и добавляем 1–2 г соли. Ставим на средний огонь и доводим до кипения. Белокочанную капусту (300 г) шинкуем тонкими полосками и выкладываем в сотейник поверх гречки. Не перемешиваем! Убавляем огонь до минимума, накрываем сотейник крышкой и готовим блюдо 10–15 минут, до мягкости капусты и впитывания воды гречкой. Вливаем в сотейник 1–2 столовые ложки растительного масла. Перемешиваем капусту с гречкой.
Салат из свежей белокочанной капусты
Смешиваем капусту, яблоки, лук и морковь в тех пропорциях, в которых вы считаете нужным и полезным, заправляем растительным маслом.
Салат с сыром халлуми и овощами
Овощи вымыть и нарезать: 4–5 отборных помидоров четвертинками, 1 средний огурец и 1 болгарский перец – ломтиками, сложить в миску. Пучок салата (латук или айсберг) промыть и обсушить, нарвать в миску руками (от ножа листья окисляются). Осторожно перемешать и заправить 2 столовыми ложками оливкового масла. Выложить на блюдо, затем добавить 30–50 г сыра халлуми (козий сыр) кусочками, но не перемешивать, так как сыр очень нежный. Можно приправить салат соком свежевыжатого лимона.
Салат с огурцом и яйцом
Отварить 2 яйца, остудить и очистить.ь В миску нарезать кубиками 1 огурец, 1 отварную картофелину и мелко нашинковать пучок зелёного лука. Добавить нашинкованные яйца. Заправить салат 1–2 столовыми ложками сметаны, не солить.
Диетологи всего мира предлагают множество различных диет и принципов питания, но суть рационального питания состоит в том, что мы должны разумно принимать пищу, то есть чётко учитывать количество калорий и их расход по физическим, умственным и эмоциональным затратам с учётом ваших заболеваний.
Продолжение следует