Под эмоциями в психологии принято понимать некий психический процесс средней продолжительности, который отражает наше субъективное отношение
к чему-либо, относится ли это к реальности или к предполагаемым ситуациям. В эмоции есть: сам момент её переживания; физиологические реакции, которые могут её сопровождать (мышечные зажимы, учащённое дыхание, нервный тик и т.д.), внешние проявления (жесты, движения, интонация, мимика).
Автор материала: Сергей Ключников
В каком-то плане эмоцию можно считать реакцией на смысл той или иной ситуации. Эмоции напоминают волны и достаточно быстро сменяют друг друга, если только речь не идёт о какой-то застойной эмоции (длительном депрессивном состоянии). Эмоции принято подразделять на положительные (удовольствие, радость, восторг), отрицательные (агрессия, депрессия, страх) и амбивалентные, двойственные, как например, ревность или зависть.
Эмоции – это важнейший элемент человеческой жизни. Всё, что люди предпринимают (путешествия, войны, новые занятия, знакомство с людьми, встречи, расставания и прочее) в значительной степени делается под влиянием эмоций и ради эмоций. Вся активность институтов общества потребления и работа глобальных СМИ, зрелища, продажи, спорт, рок-концерты делаются ради эксплуатации человеческих эмоций, без них ничего бы не сработало. Механизм возникновения эмоций порождён желаниями и потребностями и зависит от степени их удовлетворённости. Упрощая сложнейшую схему рождения самых тонких эмоций и эмоциональных состояний, можно сказать так: если потребность удовлетворена, человек испытывает позитивные эмоции, если не удовлетворена – негативные (то есть он злится, впадает в уныние или чего-то боится), а если удовлетворена частично, то его эмоции амбивалентны (двойственны), то есть он и доволен и недоволен собой. Эмоции и желания так тесно связаны и переплетены друг с другом, что часто невозможно освободиться от негативной эмоции, не искоренив и не трансформировав желание, стоящее за ним. Тем более если эти желания приобрели негативный характер привязанности к каким-либо вредным вещам или удовольствия от удовлетворения низких желаний. Религии называют такие виды привязанности грехами, психология говорит о глубинных психологических программах.
Возникновение эмоций спонтанно, и характер их протекания не всегда зависит от человеческой воли. Они стихийны, но не всякая стихия идёт человеку на пользу. Потому люди всегда стремились понять, как овладеть своими эмоциями. Просто их подавлять – не эффективно (чревато бунтом) и неприятно, потому что это насилие над человеческой природой. Не побоюсь сказать, что тема управления эмоциями интересует людей с древности.
В этом были заинтересованы и такие институты общественной жизни, как государство и общество. Государство всегда стремилось к тому, чтобы граждане были удовлетворены его способом правления и не бунтовали. Помните Древний Рим с его реакцией на требование городского плебса «хлеба и зрелищ»? Но это внешняя регуляция эмоций. Внутренняя регуляция, или саморегуляция, была личным делом самого человека, и о том, как достичь состояния невозмутимости, думали многие умные люди.
Управлять эмоциями очень непросто. Можно с помощью воли сдерживать проявление эмоции вовне. Но ликвидировать гнев или уныние внутри себя, приказать себе радоваться или запретить обижаться сложно – возникшая эмоция, как капризный ребёнок, просто не послушает нас и снова встанет в центре сознания. Парадокс: волю к овладению этой сферой нужно проявить, но прямому волевому воздействию эмоции поддаются плохо.
Люди пытались влиять на эмоции с помощью разных систем саморегуляции. К таким инструментам управления эмоциями относились религии, философские школы, литература, искусство, народные обычаи. Эти инструменты были направлены на сдерживание в человеке негативных эмоций и на стимулирование позитивных переживаний. И надо сказать, что с этими задачами перечисленные инструменты справлялись очень даже неплохо. Молитва в храме или вне его пробуждала в человеке чувство радости и любви, философско-этические системы (тот же стоицизм) воспитывали сдержанность, литература и искусство – чувство прекрасного и умение сострадать, а народные обычаи закрепляли эти переживания на уровне поведения.
О ценности умения управлять своими чувствами говорила православная Церковь: «Кто господствует над своими чувствами, тот пребывает в мире» (преподобный авва Исаия). Православная традиция разделяет негативные чувства в зависимости от того, как они воздействуют на человеческое сознание: «Так, одни погашают ясность сознания, как-то: удивление, изумление, увлечение внимания, испуг; другие подрывают волю, как-то: страх, гнев, ретивость; третьи, наконец, терзают самое сердце, которое то радуется и веселится, то скучает, скорбит, досадует и завидует, то надеется и отчаивается, то стыдится и раскаивается или даже попусту мятётся мнительностью…» (Феофан Затворник). Восточная традиция считала эмоциональную саморегуляцию важнейшим искусством, которое нужно знать и понимать. Особенное внимание уделяет этим вопросам буддизм. Негативные чувства побеждаются не волевым сдерживанием себя, а культивированием в себе противоположных положительных эмоций: «Ненавистью не одолеть ненависть. Лишь любовью ненависть побеждается». (Будда). Ислам также многократно говорил о необходимости эмоционального самоконтроля: «Пророк Мухаммед говорил: “Силён не тот, кто может повергнуть других, силён тот, кто владеет собой во время гнева”». Или: «Аллах любит тех, кто помогает людям и кто улыбается людям душой».
Сегодня, когда появилась виртуальная реальность – грандиозный всемирный громкоговоритель и усилитель воздействия, легко увидеть, как эта реальность воздействует на эмоции, причём воздействие это может быть благим, но чаще бывает разрушительным. Конечно, массовая культура, «попсовое» искусство чаще всего являются культурой «низа» и пробуждают в человеке негативные эмоции. Преобладание отрицательных эмоций в нашей жизни связано ещё и с тем, что мы живём, по сути дела, в безрелигиозном мире: хотя религии разрешены, они часто находятся в состоянии войны друг с другом и постепенно уступают место светскому мировоззрению. Да и современному человеку, атеисту, скептику, прагматику и малообразованному существу сложно вникать в архаический язык религий и применять к современной коммерческой и прагматической жизни высокие установки: многим эти ценности кажутся оторванными от реальности. Хорошим подспорьем является практическая психология, которая накопила немало очень полезных методов эмоциональной саморегуляции. Конечно, эти методы управления эмоциями нельзя рассматривать как некие кнопки, нажимая на которые мы тут же станем стопроцентно счастливее, спокойнее, добрее или увереннее в себе. Если мы живём глубоко неправильно, причиняем много зла людям и самим себе, навык управления эмоциями может быть нам полезен только тактически, но стратегически он будет нас разрушать.
Представим психологически защищённого негодяя или злодея: если он будет хладнокровным, возможно это поможет ему более или менее успешно творить своё зло, не ощущая расплаты. Такой человек, легко отражающий чужое возмущение своим неправильным и неправедным поведением, способен уверовать в свою непогрешимость и стать мастером злодеяний, который не будет раскаиваться в том, что творит. Но, встав на этот путь, он повредит своей душе сильнее, чем тот, кто начал делать зло, но, быстро получив обратный удар судьбы, понял, что делает что-то не так, и встал на путь исправления.
Итак, чтобы управлять эмоциями, нужно в первую очередь встать на правильные рельсы – поставить перед собой позитивные хорошие цели (полезные для других людей и приятные для нас, раскрывающие наши способности и таланты) и проявить старание, чтобы эти цели были достигнуты. Нужно проникнуться позитивной установкой к миру и людям, сказав себе: жизнь, какие бы трудности она нам ни несла, в своей основе прекрасна, и в людях, какими бы недостатками они ни обладали, всё равно есть Божья искра, за которую они достойны уважения и любви. Нужно не просто говорить о любви к людям, но регулярно что-то делать для кого-то, чтобы ваша забота вернулась к вам в виде ответных благодарных чувств ваших ближних. Какая бы неблагоприятная среда нас ни окружала, всё равно нужно стараться вести здоровый образ жизни. Достаточно проявить настойчивость и на выходные вырваться из города – и вы уже добавите себе толику счастья и радости. Если нет возможности посвятить этому два дня недели, посвятите один или даже полдня, если не в эти выходные, то в следующие. Но если вы месяцами не находите сил и возможности побывать за пределами города и продолжаете отравлять себя ядовитыми испарениями мегаполиса – не обессудьте, эмоциональный негатив будет преобладать над позитивом.
Если вы хотите, чтобы ваша эмоциональная жизнь наполнилась солнцем и светом, то нужно ликвидировать очаги тьмы и разрушения и постараться уменьшить количество конфликтов в вашей жизни, помириться с врагами, избавиться от психотравм, нанесённых ими, наконец, простить их (ваших врагов). Но ведь это целая революция в жизни: поставить позитивные цели и научиться их достигать, начать работать над собой и попытаться сделать себя лучше и совершеннее, настроиться на любовь к людям, даже если они обладают недостатками, победить свою лень и начать вести здоровый образ жизни, избавиться от врагов и простить обидчиков. Тот, кто научился управлять своими эмоциями, становится психологически защищённым человеком, который не поддаётся никаким манипуляциям других людей, поскольку он внутренне свободен.
Упражнения и психотехники
Правильный самонастрой
Начать нужно с культивирования веры в себя и свои способности управлять собой: закройте глаза, понаблюдайте за своим дыханием, расслабьте тело, настройте себя на спокойное состояние и повторите от нескольких раз до нескольких десятков раз: «Я владею эмоциями». Мысленно осмотрите свою эмоциональную сферу и войдите в состояние позитивного эмоционального спокойствия. Постарайтесь почувствовать, что ваше Я присутствует в вашей эмоциональной сфере и поддерживает внутри вас состояние позитивного равновесия. Почувствуйте себя хозяином своего эмоционального пространства, который не допустит торжества хаоса и негатива. Вы владеете собой и своими эмоциями.
Эмоциональная самодиагностика
Понаблюдайте за своими эмоциями в данный момент. Что вы чувствуете здесь и теперь, каково ваше настроение? Что вас радует, огорчает, злит, заставляет бояться? Если вас что-то огорчает, постарайтесь мысленно увидеть причину этого переживания. Можно наблюдать за процессом эмоциональной динамики и смотреть на поток своих быстро сменяющихся эмоциональных переживаний, а можно остановить этот поток и сделать своего рода мысленную фотографию самого себя и своих чувств. Учитесь достаточно быстро определять своё настроение и его глубинные причины. «Страсти, подобно звеньям цепи, держатся одна за другую» – учит преподобный Исаак Нитрийский. Вглядитесь в себя во всех деталях на всех уровнях. Можете оценить своё настроение по пятибалльной системе. Ваша задача – добиться устойчивого позитивного эмоционального состояния и поддерживать его хотя бы на уровне устойчивой «четвёрки». Ощутите всем существом истину следующего психологического закона: наблюдатель меняет наблюдаемое, в данном случае – успокаивает и гармонизирует эмоциональную сферу.
Замена негатива на позитив
После того как вы «увидели» свой эмоциональный негатив, постарайтесь рассмотреть это переживание более подробно. Вы можете обнаружить в нём образную часть, мысль и телесное ощущение. Можно представить, что эта отрицательная эмоция окутала вас подобно тёмному облаку и вошла внутрь вашего существа. Начините мысленно отделяться от неё. От нескольких раз до нескольких десятков раз мысленно скажите повторите про себя: «Это не я!» Отделяя негативную эмоцию, ослабляйте её расслаблением мышц, растворением телесной тяжести, её сопровождающей. Тогда легко будет убрать или растворить мыслеобраз, сопровождающий эмоцию, и саму негативную мысль, её подпитывающую.
Например, ваша отрицательная эмоция – чувство неверия в себя. Вы наблюдаете за всем комплексом переживаний: суммой мышечных зажимов, сопровождающих это чувство, мысленными образами серого неинтересного мира и самого себя, отвергнутого этим миром, мыслью, выраженной в словесной формуле. Например, это будет формула: «Я не верю в себя!». Изучив эту эмоцию, начинаете её последовательно ослаблять – расслабьте мышечный зажим, сделайте бесцветным яркий образ, а затем мысленно растворите его вообще, используйте новую словесную формулу: «Я верю в себя!». Но заменяйте негативную словесную формулу на позитивную не механически, а осмысленно, с пониманием, зачем вы это делаете. Осознавайте, что не всегда нужно избавляться от всех негативных эмоций. Высокое страдание очищает и возвышает душу.
Как выбросить негатив: революционный метод
Возьмите любую негативную эмоцию из общеизвестного списка. Это может быть чувство вины, обиды, страха, стыда, гнева, зависти. Постарайтесь увидеть и почувствовать, в какой части тела и сознания живёт эта эмоция, определите её локализацию во внутреннем пространстве. Почувствуйте, что у вас в руках есть волшебный карандаш, способный чётко очерчивать границы любой части внутреннего психологического пространства. Обведите им зону, занимаемую выбранной вами негативной эмоцией. Посмотрите, что за фигура у вас получилась. Каковы её форма, цвет, плотность материала, фактура? Определите также, насколько прочно прикреплена эта фигура к ткани вашего сознания и психики. Теперь представьте, что у вас мощные виртуальные руки. Сделайте ими несколько движений вверх-вниз, вперёд-назад и в стороны. Настройте себя на уверенность, что силы виртуальных рук достаточно, чтобы вырвать с корнем из своего существа эту эмоцию. Мысленно загрузите в эту фигуру, как в контейнер, весь комплекс негативных эмоций, связанных с основной эмоцией, с ощущением, что мы ими управляем. Возьмите виртуальными руками за края данной фигуры и оторвите её (пусть даже с усилием) от тонкой ткани своего сознания. Добейтесь того, чтобы к вам пришло чёткое ощущение свободы от негатива.
Если почувствуете, что обломок этой эмоции всё-таки торчит из взбаламученной ткани вашего сознания, прибегните к помощи виртуальных рук ещё раз. Возьмитесь покрепче за торчащие обломки фигуры, олицетворяющей собой эмоциональный негатив, и вырвите их из себя с корнем. Сосредоточьтесь на ощущении, что вы управляете эмоциями, что вы знаете и понимаете, как нужно это делать. Представьте, что вы бросаете эти обломки в некий волшебный огонь, в котором они сгорают. После этого сосредоточьтесь на зоне пребывания вашей негативной эмоции. Направьте на эту часть поток благотворной энергии, мысленно подышите через это место. Можете сделать микродвижения мышцами, расслабляя его, убирая оттуда негативные ощущения, боль, чувство дискомфорта.
Дыхательные практики
Овладейте искусством превращения негативного переживания в чистую энергию и жизненную силу. Если вы чувствуете, что негативная эмоция прочно вошла в вас и никак не уходит, сосредоточьте своё внимание на том телесном участке, который она занимает. Начните мысленно дышать через этот участок тела и постепенно измените ощущение, идущее от этой эмоции. Через некоторое время вы заметите: меняется само энергетическое ощущение, идущее от этой части, уходит негатив, рождается ощущение чистой и позитивной энергии, которую вы можете вложить в любое своё действие. Попробуйте мысленно продышать самые различные участки тела, последовательно перемещая негативную эмоцию в них и растворяя её. Попробуйте представить эту энергию в виде потока и мысленно направьте его к совершенству, представьте, что этот ручей течёт вверх.
Работа с целью
Наши эмоции во многом зависят от целей, к которым мы стремимся. Спросите себя, чего вы хотите, каковы ваши цели? Выберите какую-то значимую цель, достижение которой влияет на ваше состояние, и представьте её в виде образа. Мысленно соединитесь с ней и оцените расстояние, которое вам предстоит, чтобы дойти до неё. Проверьте её на «экологичность»: она не должна никому не вредить и, наоборот, быть полезной миру, а не только выгодной вам лично; она должна отвечать вашим талантам и вызывать у вас энтузиазм. Настройте себя на понимание, что вы с удовольствием посвящаете себя и своё время достижению этой цели. Представьте, что ваше движение к ней носит восходящий характер, и что приближаясь к ней вы становитесь лучше и совершеннее, а ваши эмоции – всё радостнее. Разбейте это движение на три ступени, каждая из которых представляет собой то или иное действие. Мысленно пройдите эти три шага, можете даже сделать мысленный видеоролик и несколько раз «прокрутить» его. Проникнитесь чувством радости от такого мысленного приближения к позитивной цели.
Фотоальбом радости
Вспомните какой-либо радостный эпизод из прошлого. Создайте яркую картинку этого эпизода и посмотрите, как вы видите себя на этой картинке: вы наблюдаете её со стороны или уже находитесь внутри? Войдите внутрь картинки и попробуйте напитаться той энергией, которую она содержит. Вберите в себя весь объём радости, которую заключает это воспоминание. Затем мысленно выйдите из картинки, перенося энергию радости в сегодняшнюю ситуацию. Поблагодарите судьбу за то, что это переживание было внутри вас.
Расширьте спектр упражнения. Вспомните несколько самых радостных эпизодов своего прошлого и поместите их в воображаемый фотоальбом радости. Входите в один образ, вбирайте состояние радости, затем выходите и входите в новый образ. Пролистайте этот альбом и попробуйте с благодарностью вобрать в себя всю радость, которую вам довелось испытать. Настройтесь на ощущение, что радость наполняет и переполняет вас и превращается в некий цветок, излучающий цвет. Поживите с этим ощущением. Вы ощутите себя намного сильнее и внутренне богаче, счастливее.
Эмоциональное равновесие
Попробуйте представить себя в каких-то неблагоприятных обстоятельствах. Ощутите, что даже один такой мысленный перенос действует на психику не очень позитивно. Попробуйте растворить это начинающееся переживание, войти в состояние спокойной радости и настроиться на то, что отныне никакие внешние негативные обстоятельства не могут вас выбить из колеи. Удерживайте себя в состоянии устойчивого равновесия. Можете даже мысленно представить, что через вас проходит ось мирового равновесия и что это даёт вам невероятную силу. Запомните это состояние всем существом и попытайтесь мысленно укрепить его.
Делайте эти практики регулярно, они рассчитаны на длительное использование. Через две-три недели вам уже будет намного комфортнее и легче, а через несколько месяцев радость и жизнелюбие должны стать вашим постоянным внутренним состоянием.